Quan entro en crisi: consells per ajudar-me a calmar-me
A vegades puc sentir que tot és massa.
Massa soroll.
Massa gent.
Massa preguntes.
Massa ràbia.
Massa tristesa.
Massa nervis.
Quan això passa, puc entrar en crisi. Entrar en crisi no vol dir que sigui una mala persona. Vol dir que el meu cos i el meu cap estan saturats.
Puc aprendre què m’ajuda.
1. Puc notar els primers senyals
Abans d’una crisi, el meu cos pot avisar-me.
Per exemple:
- Em poso molt nerviós o nerviosa.
- Em costa parlar.
- Em venen ganes de cridar.
- Vull marxar.
- Em molesta molt el soroll.
- Em costa respirar tranquil·lament.
- Sento calor, pressió o tensió.
- Em venen ganes de plorar.
- Em sento molt enfadat o enfadada.
Quan noto aquests senyals, puc pensar:
“Necessito parar.”
“Necessito ajuda.”
“Necessito un lloc tranquil.”
2. Puc demanar una pausa
Demanar una pausa està bé. No és fer res malament.
Puc dir:
“Necessito descansar.”
“Vull estar sol/a.”
“Necessito silenci.”
“No puc parlar ara.”
“Després ho explico.”
Si em costa parlar, puc ensenyar una targeta, un pictograma o fer un gest pactat.
3. Puc anar a un lloc més tranquil
Quan estic molt nerviós o nerviosa, em pot ajudar sortir del lloc on estic.
Puc anar:
- A la meva habitació.
- A un racó tranquil.
- Al lavabo.
- A caminar una mica.
- A un lloc amb menys llum.
- A un lloc amb menys soroll.
No és fugir. És cuidar-me.
4. Puc respirar i baixar el ritme
Quan estic en crisi, respirar pot costar. Però puc provar-ho a poc a poc.
Puc fer això:
Respiro pel nas.
Aguanto un moment.
Trec l’aire lentament.
Ho repeteixo unes quantes vegades.
També puc comptar:
1, 2, 3…
O mirar un objecte i descriure’l:
“És blau.”
“És rodó.”
“És suau.”
Això pot ajudar el meu cap a tornar al present.
5. Puc fer servir coses que em calmen
Cada persona té coses que l’ajuden.
A mi em pot ajudar:
- Escoltar música.
- Agafar un coixí.
- Tocar una manta suau.
- Beure aigua.
- Caminar.
- Dibuixar.
- Escriure.
- Mirar una imatge tranquil·la.
- Fer pressió amb les mans.
- Estar amb una persona de confiança.
- Estar sol/a una estona.
És bona idea tenir una “caixa de calma” amb coses que m’ajuden.
6. Puc dir què necessito
No sempre puc explicar tot el que em passa. Però puc començar amb frases curtes.
Per exemple:
“Tinc por.”
“Estic enfadat/da.”
“No entenc.”
“Em fa mal.”
“Hi ha massa soroll.”
“No vull parlar.”
“Ajuda’m.”
Dir el que necessito pot evitar que la crisi sigui més gran.
7. Després de la crisi, puc descansar
Després d’una crisi, puc estar cansat o cansada. Potser em fa vergonya. Potser no vull parlar.
Està bé.
Primer puc descansar.
Després, quan estigui millor, puc pensar:
Què m’ha passat?
Què m’ha molestat?
Què m’ha ajudat?
Què puc fer la pròxima vegada?
No cal fer-ho perfecte. Aprendre porta temps.
8. Puc fer el meu pla de calma
Puc fer un pla amb ajuda d’una persona de confiança.
El meu pla pot dir:
- Què em posa nerviós o nerviosa.
- Quins senyals noto abans de la crisi.
- Què m’ajuda a calmar-me.
- Què no m’ajuda.
- A qui puc demanar ajuda.
- Quina frase puc dir.
- Quin lloc tranquil puc utilitzar.
Aquest pla és meu. Serveix perquè les altres persones m’entenguin millor.
Recorda
Entrar en crisi no em fa menys valuós o valuosa.
No soc la crisi.
Soc una persona que a vegades necessita ajuda para calmar-se.
Puc demanar ajuda.
